한국형 간헐적 단식 중 군것질(간식) 완전 차단 실험 데이터

간식과  한국형 간헐적 단식의 충돌

간헐적 단식은 공복 시간을 철저히 지키는 것이 핵심이다. 하지만 단식을 실천하는 사람들의 가장 큰 고민 중 하나가 바로 군것질(간식) 습관이다. 하루 1,600kcal를 식사로만 채워야 하지만, 현실에서는 점심·저녁 사이 혹은 늦은 저녁에 과자·빵·아이스크림·음료 등으로 공복을 깨버리는 경우가 많다. 이러한 간식은 칼로리 밀도가 높고 영양 가치는 낮아, 단식 효과를 크게 떨어뜨린다. 필자는 6주간 간헐적 단식을 하면서 3주간은 간식 허용, 이후 3주간은 간식 완전 차단 실험을 진행했다. 그 결과, 체중·체지방·혈당·식습관 만족도에서 어떤 차이가 나타나는지 구체적인 데이터를 얻을 수 있었다.

한국형 간헐적 단식과 식단시 군것질 차단 실험 설계와 기록 방식 

실험은 총 6주 동안 진행되었으며, 동일한 간헐적 단식(16:8) 방식 속에서 **간식 허용 구간(6주차)**을 비교하는 형태로 설계되었다.

🔹 실험 조건

• 대상자: 성인 남성(36세), 초기 체중 68.0kg, 체지방률 23%
• 단식 방식: 16:8 (공복 16시간, 섭취 가능 8시간)
  • 점심: 12시 고정
  • 저녁: 19시 고정
• 총 섭취 칼로리: 하루 평균 1,600~1,700kcal (식사 기준)
• 운동: 주 3회 근력 운동(20분) + 가벼운 유산소(걷기 30분)

🔹 구간별 조건

1. 1~3주차(간식 허용)
   • 섭취 가능 시간(12~20시) 동안 빵, 과자, 아이스크림, 초콜릿, 믹스커피 등 자유롭게 섭취
   • 하루 간식 칼로리: 300~600kcal 추가
   • 실제 하루 총 섭취 칼로리: 평균 2,000~2,200kcal
2. 4~6주차(간식 차단)
   • 간식 전면 금지, 두 끼 식사 외에는 물·무가당 차만 허용
   • 첫 1주일은 간식 충동이 심했으나, 5주차부터는 적응
   • 하루 총 섭취 칼로리: 평균 1,600~1,700kcal 안정 유지

🔹 기록 항목 및 방법

• 체중: 주 3회(월·수·금) 아침 기상 직후 측정
• 체지방률: 가정용 체성분계로 주 2회 기록
• 허리둘레: 매주 일요일 아침, 배꼽 기준 줄자로 측정
• 혈당: 주 2회(월·금 아침), 손끝 혈당 측정기 활용
• 혈압: 매일 아침 1회 측정
• 허기 점수(0~10): 공복 시간 오전 11시, 오후 4시 두 번 기록
• 포만감 점수(0~10): 식사 1시간 후 기록
• 간식 충동 빈도: 하루 몇 번 “간식을 먹고 싶다”는 욕구가 생겼는지 체크

🔹 구체적인 사례 기록

• 1주차 화요일(간식 허용)
  • 점심: 잡곡밥+두부조림+나물 (650kcal)
  • 간식: 초코파이 2개(250kcal), 믹스커피 1잔(90kcal)
  • 저녁: 현미밥+버섯볶음+된장찌개 (700kcal)
  • 총 섭취량: 약 1,690kcal + 간식 340kcal = 2,030kcal
  • 허기 점수: 오전 11시 6점 / 오후 4시 7점
• 4주차 화요일(간식 차단)
  • 점심: 잡곡밥+콩자반+시금치나물+미역국 (650kcal)
  • 저녁: 현미밥+버섯구이+오이무침+된장찌개 (700kcal)
  • 간식: 없음 (대신 오후에 따뜻한 보리차 2컵)
  • 총 섭취량: 1,650kcal
  • 허기 점수: 오전 11시 5점 / 오후 4시 4점

📌 이렇게 체계적인 설계와 세부 기록을 통해, 단순히 체중만 보는 것이 아니라 간식 차단이 포만감·혈당·허기 패턴에 어떤 영향을 주는지 명확하게 비교할 수 있었다.

 

한국형 간헐적 단식과 식단 데이터 분석 – 간식 차단의 효과

6주간 데이터를 정리해보니, **간식 허용 구간(16주차)**의 체중·체지방·혈당 변화에서 뚜렷한 차이가 나타났다.

🔹 주차별 데이터 비교표

주차간식 섭취체중(kg)체지방률(%)허리둘레(cm)공복 혈당(mg/dL)허기 점수(평균)간식 충동(회/일)

1주차	허용	68.0	23.0	85.0	94	6	4~5
2주차	허용	67.7	22.9	84.7	93	6	4
3주차	허용	67.5	22.8	84.5	92	6	3~4
4주차	차단	67.2	22.4	84.0	90	5	3
5주차	차단	66.5	21.9	83.2	88	4	2
6주차	차단	65.9	21.6	82.8	87	4	1~2

 

🔹 데이터 해석

1. 체중 변화

• 간식 허용(1~3주차): -0.5kg 감량 (68.0 → 67.5) → 거의 변화 없음
• 간식 차단(4~6주차): -1.6kg 감량 (67.5 → 65.9) → 3배 이상 빠른 감량
  ➡️ 간식 차단 후 체중 감량 속도가 뚜렷하게 가속화됨.

1. 체지방률 변화

• 간식 허용: -0.2%p (23.0% → 22.8%)
• 간식 차단: -1.2%p (22.8% → 21.6%)
  ➡️ 체중뿐 아니라 체지방 감소 폭도 차단 구간에서 훨씬 컸다.

1. 허리둘레 변화

• 허용: 85.0cm → 84.5cm (-0.5cm)
• 차단: 84.5cm → 82.8cm (-1.7cm)
  ➡️ 복부 지방이 집중적으로 줄어든 것을 확인할 수 있다.

1. 혈당 변화

• 허용: 94 → 92mg/dL (소폭 하락)
• 차단: 92 → 87mg/dL (뚜렷한 하락)
  ➡️ 간식은 혈당을 들쭉날쭉하게 만들고, 차단은 안정화에 기여했다.

1. 허기 점수 & 간식 충동

• 허용: 허기 6점, 하루 3~5회 충동
• 차단: 허기 43회 충동
  ➡️ 적응기(4주차) 이후부터는 간식 충동이 절반 이하로 줄어듦.

📌 종합하면, 간식 완전 차단은 체중·체지방·혈당 모두에서 효과적이었으며, 간식 유혹 자체도 시간이 지나면서 점차 줄어드는 경향을 보였다.

[한국형 간헐적 단식시 군것질 차단 방법 ]결론과 실전 적용 팁 

이번 6주간의 실험은 간식(군것질)이 간헐적 단식 효과를 얼마나 크게 방해하는지를 명확히 보여주었다. 같은 단식 시간과 식단을 유지했음에도, 간식이 허용된 기간에는 체중 변화가 거의 없었고 혈당도 불안정했다. 반대로 간식을 전면 차단한 이후에는 체중 감량 속도가 3배 이상 빨라지고, 체지방과 허리둘레 감소, 혈당 안정화가 뚜렷하게 나타났다. 이는 간식의 칼로리 자체보다, 간식이 유발하는 혈당 급상승 → 급락 → 폭식 충동이라는 악순환이 단식 효과를 무너뜨린다는 것을 입증한다.

따라서 간헐적 단식을 실천하는 사람에게 있어, 식사 시간 준수만큼이나 중요한 것이 간식 관리다. 하지만 실제 생활에서 간식을 완전히 끊는 것은 쉽지 않기 때문에, 초기 적응 전략과 대체 습관을 통해 점진적으로 실천하는 것이 현실적인 방법이다.

🔹 실전 적용 팁 ① 간식 차단 초기 적응법

• **1주차(가장 힘든 시기)**에는 단순히 “참는다”보다 “대체한다”가 효과적이다.
  • 초콜릿 대신: 무가당 그릭요거트 + 블루베리 5알
  • 과자 대신: 방울토마토, 오이, 삶은 고구마 반 개
  • 커피믹스 대신: 아메리카노+스팀우유 소량
• 실제로 4주차(간식 차단 시작)에는 이런 대체 전략을 활용해 폭발적인 욕구를 완화할 수 있었다.

🔹 실전 적용 팁 ② 본식(주 식사)에서 포만감 채우기

• 간식을 끊으려면 본식에서 단백질+식이섬유를 충분히 섭취해야 한다.
• 필자가 실험에서 효과를 본 방법:
  • 점심·저녁 모두 두부 150g 또는 콩류 80g 이상 포함
  • 현미·보리·귀리 등 잡곡밥으로 천천히 씹어 먹기
  • 나물·해조류 반찬으로 부피 대비 칼로리 낮은 식품을 늘려 포만감 확보

🔹 실전 적용 팁 ③ 간식 유혹 차단 환경 만들기

• 집·사무실에 간식을 아예 두지 않는다. → “없으면 안 먹는다” 원칙
• 야근 시 배달 음식 대신 두부샐러드·삶은 달걀 미리 준비
• 편의점 이용 시 물·무가당 티만 구입 → “들어가기 전 미리 정하기” 습관

🔹 실전 적용 팁 ④ 장기적 유지 전략

• 처음 2주는 힘들지만, 3주차 이후부터는 간식 충동 자체가 절반 이하로 줄어드는 패턴을 경험하게 된다.
• 주말에만 소량의 간식을 허용하는 치트데이 방식도 가능하지만, 반드시 **정해진 시간(식사 직후)**에만 섭취해야 혈당 변동이 적다.
• 완전 차단이 힘든 경우, 간식을 “식사 보조” 개념으로 전환해 소량의 견과류, 채소 스틱 정도만 허용하는 방법도 있다.

✅ 최종 결론:
간헐적 단식에서 간식을 차단하는 것은 단순히 칼로리 절약 이상의 효과를 가진다. 혈당 안정, 허기 완화, 체지방 감량 가속화라는 긍정적 결과가 뒤따르며, 일정 기간 적응하면 간식 유혹은 점차 사라진다. 따라서 단식 실천자라면 반드시 **“간식 관리 = 단식 성공 공식”**으로 인식하고 생활 속에서 실천해야 한다.