한국형 간헐적 단식과 한국형 저염식의 혈압 변화 기록

한국형 간헐적 단식과 저염식의 만남

현대인의 대표적인 건강 문제 중 하나는 고혈압이다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승의 주범으로 꼽히며, 특히 한국식 식단은 김치, 찌개, 국물 요리처럼 나트륨 함량이 높은 음식이 많아 문제가 된다. 동시에 최근 주목받는 건강 관리법은 간헐적 단식이다. 간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지해 체중·혈당·대사 건강에 도움을 준다고 알려져 있다. 그렇다면 한국형 식단을 유지하면서 나트륨을 줄이고, 여기에 간헐적 단식을 병행하면 혈압 변화에 어떤 효과가 나타날까? 필자는 4주간 간헐적 단식을 유지하면서 한국형 저염식을 실천하고, 그 과정에서 혈압 변화를 기록했다. 이번 글에서는 그 결과를 공유하며 단식과 저염식이 어떻게 상호작용했는지를 살펴본다.

한국형 간헐적 단식과 식단

[한국형 간헐적 단식과 저염식]의 실험 설계와 식단 기록

• 대상자 및 기간: 성인 남성(37세), 초기 혈압 128/83mmHg, 체중 68kg, 체지방률 23%. 4주간 진행.
• 단식 방식: 16:8 (12시 점심, 19시 저녁), 하루 2식.
• 총 섭취 칼로리: 하루 1,600~1,700kcal, 단백질 80g 이상 유지.
• 측정 항목:
  • 아침 기상 직후 혈압 3회 측정 → 평균값 기록.
  • 전날 나트륨 섭취량 기록(식품 영양성분표 활용).
  • 체중·수분 섭취량 기록.

비교 구간

• 1~2주차(일반 한국식): 하루 나트륨 평균 3,500~4,000mg.
• 3~4주차(저염식): 하루 나트륨 1,800~2,000mg 이하.

식단 예시

🔹 점심 식단 예시

1. 두부구이 & 미역국 세트

• 현미밥 150g
• 두부구이 120g (간장 대신 허브+참깨 뿌려 간)
• 미역국 200ml (멸치 육수, 소금 최소화 → 염도 0.6%)
• 오이무침 70g (저염 간장 3ml + 참기름)
  👉 나트륨 약 700mg

1. 닭가슴살 샐러드 & 저염 김치 세트

• 닭가슴살 120g + 채소 샐러드 100g (드레싱: 발사믹 식초+올리브유)
• 저염 배추김치 50g
• 잡곡밥 150g
  👉 나트륨 약 650mg

1. 연어구이 & 시금치나물 세트

• 현미밥 140g
• 연어구이 100g (소금 없이 구워 레몬즙 곁들이기)
• 시금치나물 70g (참깨·참기름 간)
• 두부된장국(저염, 국물 150ml만 섭취)
  👉 나트륨 약 800mg

🔹 저녁 식단 예시

1. 고등어구이 & 백김치 세트

• 잡곡밥 120g
• 고등어구이 100g (소금 대신 레몬즙, 후추로 간)
• 백김치 60g (저염 발효)
• 콩나물국 150ml (염도 0.6%)
  👉 나트륨 약 750mg

1. 버섯볶음 & 두부조림 세트

• 현미밥 130g
• 표고버섯볶음 80g (간장 2ml, 마늘, 참기름)
• 두부조림 100g (저염 간장 소스 활용)
• 열무김치 50g (저염 발효식품)
  👉 나트륨 약 700mg

1. 삼치구이 & 채소무침 세트

• 잡곡밥 120g
• 삼치구이 100g (구이 시 간 최소, 마늘가루·레몬즙 사용)
• 애호박볶음 70g
• 배추겉절이 50g (저염 양념, 고춧가루·식초 중심)
  👉 나트륨 약 720mg

🔹 저염식 조리 팁

• 소금 사용량을 줄이는 대신 천연 풍미 재료(레몬즙, 식초, 마늘, 생강, 참깨, 버섯 육수)를 활용.
• 국·찌개는 국물보다 건더기를 위주로 먹고, 국물 섭취량을 150~200ml 이하로 제한.
• 김치는 완전히 배제하지 않고 저염 김치 50~60g 정도만 포함시켜 발효식품의 장점을 살림.
• 외식 시 국물 음식(라면·찌개)은 피하고, 고기나 생선은 간 최소화된 구이로 대체.

📌 이렇게 다양한 식단 예시를 활용하면, 간헐적 단식의 공복 유지 효과 + 저염식의 혈압 안정 효과를 동시에 달성할 수 있습니다.

[한국형 간헐적 단식과 저염식]의 데이터 분석 – 혈압 변화의 차이

평균 데이터

• 1~2주차(일반식):
  • 혈압: 128/83mmHg → 126/82mmHg (-2/-1)
  • 큰 변화 없음. 오히려 나트륨을 많이 섭취한 날에는 수축기 혈압이 일시적으로 130 이상으로 상승.
• 3~4주차(저염식):
  • 혈압: 126/82mmHg → 118/77mmHg (-8/-5)
  • 수축기·이완기 모두 안정화. WHO 권장 수준(120/80 이하)에 근접.

세부 사례

• 사례 1: 2주차 수요일, 김치찌개와 라면을 먹은 날 → 다음 날 혈압 132/85mmHg, 평소보다 +6/+3 상승.
• 사례 2: 3주차 월요일, 저염식 시작 첫날 → 혈압 124/80mmHg, 기존보다 -4/-2 하락.
• 사례 3: 4주차 금요일, 하루 나트륨 섭취량 1,700mg 기록 → 다음 날 혈압 116/76mmHg, 이번 실험 최저치.

체중·수분 변화

• 일반식 구간: 체중 -0.5kg, 수분 섭취량 1.8L
• 저염식 구간: 체중 -0.9kg, 수분 섭취량 2.0L
• 체중 감량이 더 큰 이유는 나트륨 감소 → 체내 수분 정체 줄어듦의 효과.

➡️ 분석 결과, 간헐적 단식만 했을 때는 혈압 개선 효과가 미미했으나, 저염식과 병행했을 때는 2주 만에 수축기·이완기 모두 유의미하게 하락했다.

[한국형 간헐적 단식과 저염식]결론과 실전 적용 팁 

이번 기록을 통해 확인된 핵심은 **“간헐적 단식은 체중·대사 관리에 효과적이지만, 혈압 안정화에는 저염식이 반드시 병행되어야 한다”**는 것이다. 단식만으로는 혈압 개선 효과가 제한적이었으나, 저염식을 병행하자 짧은 기간에도 혈압이 정상 범위에 근접했다.

실전 적용 팁

1. 국물 섭취 줄이기
   • 찌개·탕은 국물 대신 건더기 위주로 섭취, 국물 섭취량은 1/3 이하로 제한.
   • 📌 사례: 3주차 수요일, 된장국 국물을 반만 섭취 → 혈압 122/79로 안정.
2. 저염 발효식품 활용
   • 일반 김치 대신 저염 김치·백김치·열무김치 활용.
   • 📌 사례: 4주차 목요일, 저염 백김치 50g 섭취 → 혈압 118/78 유지.
3. 소금 대체 조미료 사용
   • 소금 대신 레몬즙, 식초, 마늘, 생강, 참깨 등으로 풍미 강화.
   • 📌 사례: 고등어를 소금 대신 레몬즙으로 구워 섭취 → 혈압 하락 유지.
4. 외식 시 전략
   • 국물 요리 주문 시 “국물은 반만” 요청, 젓갈류·짭짤한 반찬은 소량만 섭취.
   • 📌 사례: 3주차 토요일 외식 시 김치찌개 국물을 절반만 먹음 → 다음 날 혈압 120/78 유지.
5. 장기 관리
   • 단식 = 체중·혈당 관리, 저염식 = 혈압 안정 → 두 가지를 병행해야 건강 지표가 종합적으로 개선됨.

✅ 최종 결론:
간헐적 단식은 체중과 대사 건강의 기초를 다지고, 저염식은 혈압을 안정시키는 결정적 요인이다. 두 방법을 함께 실천하면 단기간에도 눈에 띄는 혈압 개선을 경험할 수 있으며, 장기적으로는 체중·혈당·혈압을 동시에 관리하는 최적의 전략이 된다.