한국형 간헐적 단식과 순수 물 섭취량의 상관관계 실험

물 섭취와 단식의 숨겨진 연결고리

간헐적 단식을 시작하는 사람들은 보통 식사 시간과 칼로리 조절에만 집중한다. 하지만 단식 성공을 좌우하는 또 다른 중요한 요인이 있다. 바로 **‘물 섭취량’**이다. 물은 칼로리가 없지만, 체내 수분 균형을 유지하고, 식욕 조절, 대사 활성화, 노폐물 배출에까지 직접적인 영향을 준다. 특히 단식 중에는 음식으로 얻는 수분이 줄어들기 때문에, 물 섭취가 부족하면 피로감, 허기감, 집중력 저하가 쉽게 발생한다. 반대로 충분한 수분을 섭취하면 공복감이 줄고, 체중 감량도 원활하게 진행될 수 있다. 필자는 4주간의 실험을 통해, 물 섭취량(적정 vs 부족 vs 과다)이 체중·체지방·허기 수준에 어떤 차이를 만드는지 기록하였다.

 

실험 설계와 섭취량 구간 설정

이번 실험은 **“동일한 단식 조건 하에서 물 섭취량만 달라질 때, 체중·체지방·허기·혈당이 어떻게 변하는가”**를 확인하기 위해 설계되었다.
실험자는 평소 간헐적 단식(16:8)을 꾸준히 실천 중인 성인 남성(37세, 초기 체중 68.0kg, 체지방률 23%)으로, 4주간 물 섭취량을 조절하면서 데이터를 기록하였다.

🔹 실험 조건

• 단식 방식: 16:8 (공복 16시간 유지, 점심 12시·저녁 19시 두 끼 식사)
• 식단:
  • 점심: 현미밥 150g + 두부구이 + 시금치나물 + 된장국
  • 저녁: 잡곡밥 150g + 버섯볶음 + 오이무침 + 김치 + 미역국
  • 하루 평균 섭취 칼로리: 1,600~1,700kcal
• 운동: 주 3회 근력(푸시업·스쿼트·플랭크, 20분) + 걷기 5,000보
• 측정 항목: 체중, 체지방률, 허리둘레, 공복 혈당, 허기 점수(010), 피로감 점수(010)

🔹 섭취량 구간 설정

실험자는 매주 다른 물 섭취량을 적용하였다.

1. 1주차 – 부족 섭취 (약 800ml/일)
   • 아침 1컵(200ml), 점심·저녁 전 소량(300ml+300ml)만 섭취.
   • 간식·간헐적 차(보리차·허브티) 없이 ‘물만 제한’.
   • 기록 특징: 공복 시 갈증·두통, 허기 점수 평균 7 이상.
2. 2주차 - 수분 섭취 (2.1L/일)
   • 기상 직후 500ml → 점심 전 500ml → 오후 공복 중 500ml → 저녁 전 500ml.
   • 한 번에 많이 마시지 않고 200~300ml씩 나누어 섭취.
   • 기록 특징: 허기 점수 4로 안정, 피로감 개선, 체중 감소 뚜렷.
3. 4주차 – 과다 섭취 (3.5~4.0L/일)
   • 기상 직후 700ml, 하루 10회 이상 300~400ml씩 꾸준히 섭취.
   • 운동 직후 추가로 500ml 보충.
   • 기록 특징: 화장실 횟수 증가(하루 9~10회), 위 팽만감으로 식사량 소폭 감소, 피로감 오히려 증가.

🔹 구체적 기록 사례

• 1주차 화요일(물 부족)
  • 점심 전 물 200ml만 마시고 점심 섭취 → 오후 4시 허기 점수 8 기록 → 저녁 과식 충동 발생.
• 2주차 목요일(적정 섭취)
  • 점심 전 250ml, 오후 3시 물 300ml 섭취 → 허기 점수 4 유지 → 저녁 과식 없이 안정적인 식사.
• 4주차 월요일(과다 섭취)
  • 오전에만 물 1.5L 섭취 → 오후 집중력 저하, 화장실 6회 → 저녁 식사 전 이미 포만감, 섭취량 줄어듦.

📌 이렇게 구간별 섭취 패턴을 명확히 설정하고 생활 속 기록을 병행함으로써, 단순히 “물을 많이 마시면 좋다”라는 일반적 인식이 아니라 적정 섭취량이 단식 효과를 극대화한다는 점을 데이터로 확인할 수 있었다.

 

데이터 분석 – 물 섭취량에 따른 차이

4주간의 데이터를 비교해보니, 물 섭취량이 단식 효과(체중·체지방·혈당·허기·피로)에 결정적인 변수로 작용했다.

🔹 주차별 데이터 비교표

주차물 섭취량체중(kg)체지방률(%)허리둘레(cm)공복 혈당(mg/dL)허기 점수(0~10)피로감 점수(0~10)

1주차	부족(0.8L)	68.0 → 67.8	23.0 → 22.9	85.0	95	7	7
2주차	적정(2.0L)	67.8 → 67.1	22.9 → 22.4	84.2	91	5	4
3주차	적정(2.0L)	67.1 → 66.4	22.4 → 22.0	83.5	89	4	3
4주차	과다(3.5~4.0L)	66.4 → 66.1	22.0 → 21.9	83.2	88	5	6

 

🔹 데이터 해석

1. 체중 변화

• 부족(1주차): -0.2kg (거의 변화 없음)
• 적정(2~3주차): -1.4kg (감량 속도 뚜렷)
• 과다(4주차): -0.3kg (감량 둔화)
  ➡️ 체중 감량은 ‘적정 섭취’일 때 가장 안정적이고 지속적이었다.

1. 체지방률 변화

• 부족: -0.1%p → 의미 없는 변화
• 적정: -0.9%p → 체지방 감소 확실
• 과다: -0.1%p → 체성분 개선 효과 거의 없음
  ➡️ 과다 수분 섭취는 체지방 감소로 이어지지 않았다.

1. 허기 점수

• 부족: 평균 7 → 공복 허기 심각, 저녁 과식 충동 잦음
• 적정: 평균 4~5 → 허기 안정, 단식 유지 수월
• 과다: 평균 5 → 물을 많이 마셨지만 허기 억제 효과는 기대 이하
  ➡️ 허기 완화에도 ‘적정 섭취’가 가장 효과적이었다.

1. 피로감 점수

• 부족: 7 → 오후 집중력 저하, 두통
• 적정: 3~4 → 가장 활력 있고 단식 유지 용이
• 과다: 6 → 잦은 화장실, 위 팽만감으로 오히려 피로 증가
  ➡️ 수분을 많이 마신다고 피로가 줄지 않고, 오히려 적정량에서 피로 완화 효과가 극대화되었다.

1. 혈당 변화

• 부족: 95mg/dL → 불안정, 소폭 감소
• 적정: 91→89mg/dL → 안정적 개선
• 과다: 88mg/dL → 큰 변화 없음
  ➡️ 혈당 안정화도 적정 섭취 구간에서 가장 뚜렷했다.

📌 종합 결론:

• 물 부족 시 → 허기·피로 악화, 체중·체지방 감소 둔화
• 물 과다 시 → 위 팽만·피로 증가, 감량 효과 둔화
• 적정 섭취(체중×30ml, 평균 2L) → 체중·체지방 감량, 허기·피로 완화, 혈당 안정 최적 효과

결론과 실전 적용 팁

이번 실험 결과는 단순히 “물을 많이 마셔야 한다”가 아니라, **적정량(체중×30ml)**을 지켜야 단식 효과가 극대화된다는 점을 명확히 보여주었다.
물 부족은 체중 감량 둔화와 허기·피로 증가로 이어졌고, 반대로 물을 과다 섭취했을 때는 소화 불편, 화장실 횟수 증가, 피로감이 되려 높아졌다.
따라서 간헐적 단식을 실천하는 사람에게 있어 **‘적정 섭취량을 분할해서 꾸준히 마시는 습관’**이 핵심이다.

🔹 실전 적용 팁 ① 하루 물 섭취 루틴

• 기상 직후(07:00): 미지근한 물 300~500ml → 밤새 부족했던 수분 보충
• 점심 전(11:30): 물 200~300ml → 식사 과식을 막고 포만감 유지
• 오후 공복(15:00~16:00): 물 300ml → 허기감 완화, 집중력 유지
• 저녁 전(18:30): 물 200~300ml → 본식 과식 방지
• 저녁 후(20:30): 물 200ml → 단식 시작 전 가볍게 수분 보충
  ➡️ 총 1.7~2.1L → 가장 효과적인 패턴

🔹 실전 적용 팁 ② 허기 조절용 ‘물 습관’

• 허기 신호 구분: 실제 배고픔인지 갈증인지 헷갈릴 때가 많다. 허기가 올 때 물을 한 컵 마시고 10분 후에도 허기가 남아있으면 식사 신호로 간주.
• 따뜻한 물·보리차 활용: 차가운 물보다는 따뜻한 물이 위를 편안하게 하고 공복감 완화에 효과적.

🔹 실전 적용 팁 ③ 상황별 조정

• 운동일: 땀 손실이 많으므로 운동 전후로 300~500ml 추가 섭취.
• 여름철: 땀 배출량이 많아 기본 2L에 0.5~1L 추가.
• 겨울철: 갈증 신호가 약해 섭취량이 줄 수 있으므로, 알람을 맞춰 강제로 마시는 루틴 필요.

🔹 실전 적용 팁 ④ 실제 사례

• 직장인 A씨(체중 70kg): 평소 물을 하루 1L도 안 마셨으나, 체중×30ml 원칙(2.1L)을 실천 → 2주 만에 공복 허기 점수 7 → 4로 감소, 단식 유지가 수월해짐.
• 주부 B씨(체중 58kg): 물을 많이 마셔야 한다는 잘못된 정보로 하루 4L 섭취 → 배에 가스 차는 느낌과 잦은 배뇨로 피로 심화 → 1.8L로 줄이자 체중 감소 다시 시작.
• 학생 C씨(체중 65kg): 공부 중 간식 대신 물 250ml씩 섭취하는 습관으로 전환 → 4주간 체중 -1.5kg, 군것질 욕구 현저히 줄어듦.

✅ 최종 결론:
간헐적 단식은 단순히 “언제 먹느냐”의 문제가 아니라, **“얼마나, 언제, 어떻게 물을 마시느냐”**가 성공을 좌우한다.
체중×30ml 공식에 따라 하루 1.5~2.5L를 개인 상황에 맞게 분할 섭취하면, 허기 완화·피로 개선·체중 감량 가속화라는 세 가지 효과를 동시에 얻을 수 있다.