한국형 간헐적 단식 중 한식 국물요리 섭취가 공복 시간에 미치는 영향

한국형 간헐적 단식과 국물요리의 모순된 관계

간헐적 단식은 공복 시간을 철저히 지켜야 효과가 나타난다. 그러나 한국인의 식습관에는 국, 찌개, 탕과 같은 국물요리가 빠지지 않는다. 된장국, 미역국처럼 담백한 국물도 있지만, 육개장이나 김치찌개처럼 기름지고 자극적인 국물은 칼로리와 나트륨이 높아 공복 유지에 큰 영향을 미칠 수 있다. 특히 국물은 음료처럼 쉽게 마셔버릴 수 있어 “공복에 허용되는가?”라는 질문이 자주 나온다. 이번 글에서는 국물요리가 단식의 공복 시간에 어떤 영향을 주는지, 그리고 실험 데이터를 통해 실제 체중과 포만감에 미친 변화를 살펴본다.

 

 

한국형 간헐적 단식과 식단

한국형 간헐적 단식 실험 설계와 국물요리 섭취 방법 

실험은 총 4주간 진행되었으며, 동일한 간헐적 단식(16:8) 조건에서 공복 시간대 국물 섭취 여부만 달리해 결과를 비교했다.

• 대상자: 성인 남성(37세), 초기 체중 68kg, 체지방률 23%, 건강 상태 양호
• 공통 조건:
  • 식사: 점심 12시, 저녁 18시 두 끼, 하루 평균 1,600~1,700kcal
  • 운동: 주 3회 근력(20분) + 유산소(걷기 30분)
  • 수분: 하루 총 2L 유지

🔹 1~2주차: 공복 시간 국물 허용

• 아침 공복(07:30)과 점심 전(10:30)에 소량의 국물 섭취 허용
• 예시
  • 미역국 국물 150ml (약 25kcal, 나트륨 200mg)
  • 된장국 국물 100ml (약 40kcal, 나트륨 350mg)
  • 김치찌개 국물 100ml (약 70kcal, 나트륨 500mg) → 주 1회만 허용
• 섭취 후 30분~1시간 동안 허기 완화 정도, 졸음, 집중력 변화를 기록

🔹 3~4주차: 공복 시간 국물 배제

• 아침 기상 후부터 점심까지 순수 물, 보리차, 허브티만 허용
• 국물은 점심·저녁 식사 때만 섭취 가능 (건더기 포함)
• 허기가 심할 경우, 따뜻한 물 300ml를 천천히 마시도록 규칙화

이렇게 “국물 허용 vs 국물 배제”를 같은 단식 조건에서 적용함으로써, 국물이 칼로리·나트륨·혈당 반응에 어떤 영향을 주는지 직접 관찰할 수 있었다.

 

한국형 간헐적 단식 데이터 분석 – 국물 섭취 여부에 따른 차이

실험 데이터를 보면, 국물 허용 여부는 공복 유지력과 체중 변화에 확실한 차이를 만들었다.

• 체중 변화
  • 국물 허용(1~2주차): 68.0kg → 67.6kg (-0.4kg)
  • 국물 배제(3~4주차): 67.6kg → 66.8kg (-0.8kg)
    → 국물을 공복 시간에 섭취하면 체중 감소 속도가 절반으로 둔화.
• 체지방률 변화
  • 국물 허용: -0.2%p
  • 국물 배제: -0.6%p
• 허기 점수(0~10)
  • 국물 허용: 평균 6 → 일시적으로 허기 완화되지만, 2시간 후 급격히 허기 증가.
  • 국물 배제: 평균 5 → 초기 허기감은 강했으나 2주차부터 안정.
• 집중력 점수(1~5)
  • 국물 허용: 3점 → 국물 섭취 직후 잠시 집중력 향상, 이후 졸음과 피로 증가.
  • 국물 배제: 4점 → 일정한 집중력 유지.

즉, 국물은 순간적으로 허기를 완화하지만 칼로리와 나트륨이 혈당 변화를 유발해 오히려 공복 유지에는 방해가 되었다.

 

실험 결과, 국물을 공복 시간에 섭취했을 때와 완전히 배제했을 때의 차이는 체중 변화, 허기 조절, 집중력, 혈당 안정성에서 명확하게 드러났다.

🔹 사례 1: 미역국 국물 (공복 허용 구간, 1주차 수요일)

• 아침 08:00에 미역국 국물 150ml(약 25kcal, 나트륨 200mg)를 섭취.
• 섭취 직후 허기 점수는 7 → 5로 떨어지며 일시적인 안정감을 느낌.
• 하지만 10:30경(점심 90분 전) 허기 점수 8로 급상승, 집중력이 떨어져 업무 중 단 음료 생각이 강하게 남.
  ➡️ 국물이 공복 허기 완화에 잠시 도움은 되었으나, 혈당 변동으로 오히려 강한 허기 반등을 경험.

🔹 사례 2: 된장국 국물 (공복 허용 구간, 2주차 금요일)

• 오전 10시, 된장국 국물 100ml(약 40kcal, 나트륨 350mg) 섭취.
• 섭취 직후 허기 점수는 6 → 4로 안정, 업무 집중력도 잠시 좋아짐.
• 그러나 11:30경 점심 직전, 졸음과 무기력감이 나타나 집중력 점수 3점으로 급락.
  ➡️ 염분과 칼로리 유입으로 혈당이 오르내리며, 공복의 안정성이 깨진 사례.

🔹 사례 3: 공복 완전 배제 (3주차 화요일)

• 공복 시간 동안 순수 물과 보리차만 섭취.
• 오전 09시 허기 점수 6 → 11시까지 서서히 5로 내려감, 점심 직전 허기 점수 5 유지.
• 집중력 점수는 오전 내내 4~5 수준으로 안정, 졸음도 없음.
  ➡️ 초반에는 허기가 다소 있었지만, 혈당 변동이 적어 공복 상태가 오히려 더 편안하게 유지됨.

🔹 사례 4: 김치찌개 국물 (공복 허용 구간, 2주차 토요일)

• 오전 09:30에 김치찌개 국물 100ml(약 70kcal, 나트륨 500mg, 기름 소량 포함) 섭취.
• 섭취 직후 허기 점수 7 → 4로 빠르게 떨어짐.
• 그러나 11시경 갑자기 속쓰림과 갈증이 심해졌고, 점심 전 허기 점수 9로 급상승.
• 체중 측정에서도 2주차 후반부터 **체중 감소 정체(-0.1kg 수준)**가 관찰됨.
  ➡️ 기름·염분이 많은 국물은 공복 유지뿐 아니라 체중 감소 효과까지 방해한 사례.

🔹 종합 분석

1. 허기 조절: 국물 섭취 시 초반 허기 완화 효과는 있지만, 1~2시간 뒤 반동 허기 발생.
2. 체중 감소: 국물 허용 구간에서는 2주간 -0.4kg, 배제 구간에서는 2주간 -0.8kg → 체중 감소 속도 2배 차이.
3. 혈당 안정성: 국물 섭취 시 변동폭이 크고 피로·졸음 발생, 배제 시 일정하게 유지.
4. 집중력 유지: 국물 배제 시 오전 업무 집중력이 더 안정적.

📌 결론: 국물은 공복 유지에 있어 **“짧은 안정, 큰 반동”**을 유발했다. 반대로 순수 물·보리차로만 공복을 지킨 경우, 초기 허기는 있었지만 점차 안정되며 **단식 효과(체중·체지방 감소, 혈당 안정)**가 더 뚜렷하게 나타났다.

🔹 국물별 칼로리·나트륨 비교표

국물 종류1회 섭취량(100ml 기준)칼로리(kcal)나트륨(mg)특징

미역국 국물	100ml	17~20	120~200	칼로리는 낮지만 나트륨이 은근히 높음
된장국 국물	100ml	35~45	300~400	단백질 소량 포함, 그러나 나트륨 부담 큼
김치찌개 국물	100ml	60~80	450~550	기름·양념 포함 → 공복 유지 방해 요소
곰탕/설렁탕 국물	100ml	80~100	500~600	지방·단백질 섞여 있어 사실상 공복 해제 효과
맑은 다시마국	100ml	10~15	100~150	가장 가벼움, 그러나 공복 시간에는 권장하지 않음

➡️ 표에서 보듯, “국물은 물과 같다”는 오해와 달리, 대부분 칼로리와 나트륨이 포함되어 있어 공복 유지에는 부적합하다.

🔹 종합 정리

1. 칼로리 & 나트륨 함유 → 국물은 물과 달리 공복 시간에 대사 전환(케토시스)을 방해.
2. 허기 조절 효과는 단기적 → 섭취 직후에는 안정되지만 1~2시간 뒤 더 강한 허기 발생.
3. 실전 팁 → 공복엔 순수 물·보리차·허브티만, 국물은 본식 시간에만 섭취.

간헐적 단식 중 공복 시간에 국물을 허용하면 **“짧은 포만, 긴 허기”**로 이어진다. 따라서 단식 성공을 위해서는 국물은 반드시 식사 시간에만 포함하는 것이 바람직하다.

 

결론과 실전 적용 팁 

실험 결과, 국물 섭취는 순간적인 허기 완화 효과는 있었지만, 체중 감량 속도, 체지방 감소, 공복 유지력에서 모두 불리하게 작용했다. 특히 된장국·김치찌개처럼 나트륨과 지방이 포함된 국물은 혈당 변동을 유발해 2시간 뒤 더 강한 허기를 불러왔다. 반대로 공복에 국물을 완전히 배제했을 때는 초기 적응이 힘들었지만, 2주차부터 허기가 안정되고 체중·체지방 감소가 더 뚜렷했다.

🔹 실전 적용 팁

1. 공복 시간 원칙
   • 국물은 칼로리+염분 포함 식품이므로 단식 중에는 허용하지 않는다.
   • 물, 보리차, 무가당 허브티만 공복 허용.
2. 본식에서의 국물 활용법
   • 점심·저녁에 국물을 포함시키되, 맑은 국물 위주(미역국, 콩나물국, 다시마국).
   • 찌개류는 건더기 위주 섭취하고 국물은 절반 이하만 먹는다.
3. 허기 대처법
   • 허기가 심할 때 국물 대신 따뜻한 물 200~300ml를 마신다. 체온 유지와 위 팽창 효과로 허기 완화 가능.
   • 공복 스트레스가 심한 초보자는 레몬 조각을 띄운 따뜻한 물을 활용하면 만족감 ↑.
4. 외식·회식 시 활용
   • 찌개·탕 중심 식사 자리에서는 국물 섭취를 최소화하고, 밥·반찬 위주로 먹는다.
   • “국물은 조금만 주세요”라고 미리 요청하는 것도 좋은 방법.
5. 장기 유지 전략
   • 단식 초보 → 공복 시간에 국물 욕구가 강하므로 1~2주차는 소량 허용 후 점진적으로 배제.
   • 단식 적응자 → 국물은 무조건 식사 시간에만 포함시키는 습관을 정착시킨다.

✅ 최종 결론:
간헐적 단식의 핵심은 공복 유지와 대사 전환인데, 국물은 이 과정을 방해하는 요인이다. 한국인의 식단에서 국물이 빠질 수는 없지만, 공복에는 금지, 본식에서는 제한적 허용이라는 원칙을 지켜야 단식 효과를 극대화할 수 있다.