한국형 간헐적 단식과 1일 1식의 효과 비교 실험 보고서

두 가지 식사법의 차이와 궁금증

최근 건강과 다이어트 분야에서 가장 많이 거론되는 식사법은 **간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)**과 **1일 1식(One Meal a Day, OMAD)**이다. 두 방법 모두 칼로리 섭취를 제한해 체중 감량과 대사 개선을 목표로 하지만, 방식과 강도가 다르다. 간헐적 단식은 보통 16시간 공복, 8시간 섭취 방식으로 하루 두 끼를 먹는 경우가 많고, 1일 1식은 하루 단 한 끼만 허용한다. 이론적으로는 1일 1식이 칼로리 제한 효과가 크지만, 실제로 체중 감량이나 건강 지표 변화에서 어떤 차이가 있는지에 대해서는 의견이 분분하다. 필자는 8주 동안 직접 두 방식을 비교 실험하며, 체중·체지방률·혈당·혈압·포만감·집중력 등의 지표를 기록했다. 이 글은 그 실험 결과를 토대로 두 방법의 효과를 비교한 보고서이다.

한국형 간헐적 단식과 식단

한국형 간헐적 단식의 실험 설계와 식단 구성

실험은 총 8주간 진행되었으며, 동일한 환경(운동량·칼로리·생활 패턴)을 유지한 상태에서 식사 횟수만 다르게 적용했다.

• 대상자: 성인 남성(37세), 초기 체중 68kg, 체지방률 23%
• 공통 조건:
  • 운동: 주 3회 근력(20분) + 유산소 걷기(30분)
  • 하루 평균 활동량: 7,000보 이상
  • 수분 섭취: 하루 1.8~2.2L

🔹 1~4주차: 간헐적 단식(16:8)

• 식사 시간대: 점심 12시, 저녁 18시 (8시간 섭취, 16시간 공복)
• 하루 섭취 칼로리: 1,600~1,700kcal
• 점심 식단 예시
  • 현미밥 150g (250kcal)
  • 두부조림 100g (180kcal, 단백질 14g)
  • 시금치나물 70g (50kcal, 섬유질 2g)
  • 된장국 200ml (80kcal, 나트륨 400mg)
• 저녁 식단 예시
  • 잡곡밥 120g (200kcal)
  • 고등어구이 80g (170kcal, 단백질 16g)
  • 콩나물무침 60g (40kcal, 섬유질 2g)
  • 배추겉절이 50g (30kcal)
  • 미역국 200ml (70kcal)

➡️ 두 끼 모두 단백질·채소를 충분히 포함해 공복 유지가 수월했고, 허기 점수는 평균 4~5 수준으로 안정적이었다.

🔹 5~8주차: 1일 1식(OMAD)

• 식사 시간대: 저녁 18시 한 끼만 섭취
• 하루 섭취 칼로리: 1,200~1,400kcal
• 저녁 식단 예시
  • 잡곡밥 200g (340kcal)
  • 닭가슴살 구이 150g (270kcal, 단백질 28g)
  • 버섯볶음 100g (80kcal, 섬유질 3g)
  • 오이무침 80g (45kcal)
  • 열무김치 50g (20kcal)
  • 된장국 200ml (80kcal)
• 특징: 한 끼 안에 모든 영양소를 채워야 했으므로, 밥 양은 늘리고 단백질과 채소 반찬을 다양하게 배치.

➡️ 체중 감소 속도는 빨랐으나, 저녁 한 끼 이후 포만감이 과도했고 다음 날 점심까지 허기가 심해 집중력이 떨어지는 현상이 발생했다.

한국형 간헐적 단식 데이터 분석 – 두 방식의 효과 차이

실험 결과, 두 방법 모두 체중과 체지방 감소 효과가 있었으나 양상은 달랐다.

• 체중 변화
  • 간헐적 단식(1~4주): 68.0kg → 66.7kg (-1.3kg)
  • 1일 1식(5~8주): 66.7kg → 65.2kg (-1.5kg)
    → 총 -2.8kg 감량, 1일 1식에서 더 빠른 감량 속도.
• 체지방률 변화
  • 간헐적 단식: 23.0% → 22.2% (-0.8%p)
  • 1일 1식: 22.2% → 21.3% (-0.9%p)
• 혈당 변화
  • 간헐적 단식: 94 → 89mg/dL (안정적 감소)
  • 1일 1식: 89 → 87mg/dL (추가 개선)
• 혈압 변화
  • 간헐적 단식: 121/78 → 118/76
  • 1일 1식: 118/76 → 117/75
• 허기·집중력
  • 간헐적 단식: 허기 평균 4점, 집중력 4점
  • 1일 1식: 허기 평균 7점, 집중력 3점
    → 1일 1식은 감량 효과가 크지만, 허기와 집중력 저하가 단점으로 나타났다.

한국형 간헐적 단식 결론과 실전 적용 팁 

이번 실험에서 확인한 사실은 명확하다.

• **간헐적 단식(16:8)**은 체지방 감량과 혈당 안정 효과가 꾸준히 나타나면서도 허기·집중력 부담이 적어 장기적 지속 가능성이 높다.
• **1일 1식(OMAD)**은 단기간 빠른 체중 감소 효과가 있었으나, 허기와 집중력 저하가 커서 장기간 유지하기는 어렵다.

🔹 사례로 보는 적용 전략

1. 체중 10kg 이상 감량이 필요한 직장인 A씨
   • 초기에는 1일 1식을 4주간 적용해 빠르게 3~4kg을 감량.
   • 이후 업무 집중력이 떨어져 16:8 간헐적 단식으로 전환, 꾸준히 0.5kg/주 속도로 감량 지속.
   • ✅ 결론: 단기간 성과 후, 장기 유지 전략으로 전환이 효과적.
2. 학생 B씨(시험 준비 중)
   • 1일 1식을 시도했으나 오후 수업 시간에 집중력이 저하.
   • 16:8 간헐적 단식으로 바꾼 후, 공복 스트레스가 줄고 공부 효율이 올라감.
   • ✅ 결론: 공부·업무 효율이 필요한 상황에서는 1일 1식보다 16:8 권장.
3. 다이어트 경험 많은 주부 C씨
   • 여러 다이어트를 실패한 경험 후, 1일 1식을 한 달 시도 → 단기간 2.5kg 감량 성공.
   • 하지만 잦은 두통과 피로감으로 생활에 불편 → 16:8로 조정 후 에너지 안정.
   • ✅ 결론: 건강 부담을 줄이고 지속성 확보가 핵심.

🔹 실전 적용 팁 요약

• 장기 유지 목적 → 16:8 간헐적 단식이 유리하다.
• 단기간 목표(결혼식·체중 급감 필요) → 1일 1식을 2~4주 정도 단기 활용 후, 16:8로 전환.
• 허기 관리법
  • 16:8: 공복 시간대 물·무가당 차 섭취 → 허기 완화
  • 1일 1식: 한 끼에 단백질 30g 이상, 채소 3종 이상 포함 → 포만감 유지
• 집중력 유지 → 공부·업무가 많은 사람은 16:8, 체중 감량 단기 목표자는 1일 1식.

✅ 최종 결론:

• **간헐적 단식(16:8)**은 현실적으로 가장 안전하고 지속 가능한 방식.
• **1일 1식(OMAD)**은 빠른 효과가 필요할 때만 제한적으로 활용해야 한다.
• 핵심은 “내 생활 패턴에 맞는 방식 선택 + 장기 유지 전략”이다.