한국형 간헐적 단식 16:8 vs 18:6 한국식 식단 비교 실험 보고서

한국형 간헐적 단식 시간대 차이의 필요성

필자는 간헐적 단식을 1년 이상 실천하면서 “16:8과 18:6, 두 방식 중 어느 쪽이 더 효과적일까?”라는 질문을 가지게 되었다.
해외 연구들에서는 대체로 18:6이 체중 감량과 혈당 조절에서 더 우수하다고 보고한다. 하지만 한국인의 식사 패턴은 밥·국·반찬으로 대표되는 독특한 구조를 가지고 있어, 서구형 식단 결과를 그대로 적용하기 어렵다고 보았다.

특히 한국 사회는 늦은 저녁 모임, 회식, 가족 식사 등 사회적 변수가 많다. 따라서 이 두 방식의 우열은 단순히 체중 감량만이 아니라 포만감 유지, 생활 편의성, 사회적 적응성까지 고려해야 한다.
이에 필자는 8주 동안 직접 두 방식을 실험했다. 전반부 4주는 16:8 방식을, 후반부 4주는 18:6 방식을 적용했다. 식단은 모두 잡곡밥과 한국형 반찬으로 구성하여 단식 시간 외 변수는 최대한 통제했다.

이 글은 그 실험 과정을 기록하고, 실제 수치를 기반으로 두 방식의 장단점을 비교한 보고서이다. 독자는 이를 통해 자신에게 맞는 단식 방식을 선택할 수 있는 기준을 얻게 될 것이다.

 

한국형 간헐적 단식 식단

[한국형 간헐적 단식 16:8 vs 18:6 한국식 식단 비교 실험 ] 실험 설계와 식단 구성

필자는 실험의 신뢰도를 높이기 위해 식사 시간, 식단, 섭취량, 기록 방법까지 모두 표준화했다.
특히 “밥의 종류와 반찬 구성”은 한국형 식단을 고수하면서도 단식 시간에 맞게 조정했다.

🔹 실험 기간 및 시간 구분

• 16:8 방식(1~4주)
  • 공복: 20:00 ~ 12:00 (16시간)
  • 식사: 점심(12:00), 저녁(19:30)
• 18:6 방식(5~8주)
  • 공복: 18:00 ~ 12:00 (18시간)
  • 식사: 점심(12:00), 저녁(18:00)

🔹 구체적 식단 사례

16:8 방식 – 3일차 실제 기록

• 점심(12:00)
  • 잡곡밥 100g
  • 닭가슴살 구이 100g
  • 시금치나물 50g
  • 김치 30g
  • 된장국 150ml
    → 식후 포만감 점수: 9점 (30분 후), 6점 (4시간 후)
• 저녁(19:30)
  • 잡곡밥 100g
  • 고등어 구이 80g
  • 데친 브로콜리 50g
  • 무나물 50g
  • 배추김치 30g
    → 식후 포만감 점수: 8점 (30분 후), 5점 (4시간 후)

18:6 방식 – 6일차 실제 기록

• 점심(12:00)
  • 잡곡밥 120g
  • 두부구이 100g
  • 콩나물무침 50g
  • 김치 30g
  • 미역국 150ml
    → 포만감 점수: 9점 (30분 후), 7점 (4시간 후)
• 저녁(18:00)
  • 잡곡밥 120g
  • 연어 스테이크 80g
  • 양배추 샐러드 60g (발사믹 소스 소량)
  • 청국장찌개 150ml
    → 포만감 점수: 9점 (30분 후), 6.5점 (4시간 후)

🔹 기록 방법과 데이터 관리

• 체중: 매일 기상 직후 측정
• 체지방률: 주 2회 동일 시간대 측정
• 포만감 점수: 식후 30분·2시간·4시간 후 기록 (0~10점 척도)
• 간식 섭취 여부: “O” 또는 “X”로 표시, 필요 시 이유도 메모
• 업무 집중도: 오전·오후로 나누어 5점 척도로 기록

예) “18:6 – 점심 12:00 이후 오후 5시까지 허기 없음, 업무 집중도 4.5/5”

🔹 실제 적용 팁 사례

• 잡곡밥은 백미 50% + 현미 25% + 귀리 15% + 보리 10% 비율로 혼합 → 소화 부담을 줄이면서도 포만감 유지
• 반찬은 단백질 1종 + 채소나물 2종 + 발효식품 1종을 원칙으로 함
• 외식 시에도 원칙을 유지 → 예: 점심에 한식 백반을 먹을 때 흰쌀밥은 절반만 먹고, 반찬은 단백질과 채소 위주로 섭취

[한국형 간헐적 단식 16:8 vs 18:6 한국식 식단 비교 실험 ]데이터 분석과 체감 차이

필자는 8주간의 실험 데이터를 체중, 체지방률, 공복 혈당, 포만감 점수, 간식 섭취 빈도로 세밀하게 기록했다. 단순 평균뿐만 아니라 주차별 추이와 생활 기록을 비교하여 두 방식이 어떤 차이를 만들어내는지 확인할 수 있었다.

🔹 체중 및 체지방 변화

• 16:8 단계(1~4주)
  • 시작: 70.2kg → 종료: 68.8kg (총 -1.4kg)
  • 체지방률: 24.0% → 23.3% ( -0.7%p )
  • 특징: 12주차는 급격히 빠지다가, 34주차에는 감량 속도가 완만해졌다.
• 18:6 단계(5~8주)
  • 시작: 68.8kg → 종료: 66.5kg (총 -2.3kg)
  • 체지방률: 23.3% → 22.0% ( -1.3%p )
  • 특징: 매주 0.5~0.7kg 꾸준히 줄었고, 체지방 감소 폭이 16:8보다 두 배 가까웠다.

📌 해석: 필자는 18:6에서 공복 시간이 더 길어 에너지 결핍이 지방 연소로 이어졌다고 보았다.

🔹 공복 혈당 변화

• 16:8 단계
  • 평균 91mg/dL → 88mg/dL
  • 일주일에 1~2회 저녁 늦게 간식 섭취 후 혈당 변동이 크게 나타남
• 18:6 단계
  • 평균 91mg/dL → 85mg/dL
  • 저녁 식사 시간이 18시로 당겨져 야간 혈당 상승이 줄어들었다.
  • 기상 직후 혈당이 가장 안정적이었으며, 85~87mg/dL에서 일정하게 유지됨

📌 사례 기록:
“16:8 방식 3주차 수요일 – 저녁 8시에 식사 후 밤 11시에 배고파서 과일을 조금 먹었더니 다음 날 아침 공복 혈당이 93mg/dL로 높게 나옴.
18:6 방식 2주차 목요일 – 저녁 6시 식사 후 공복 유지, 다음 날 아침 혈당이 84mg/dL로 안정적.”

🔹 포만감 점수 변화

• 측정 방식: 식후 30분, 2시간, 4시간 뒤 각각 0~10점 척도로 기록

방식30분 후2시간 후4시간 후

16:8	평균 9.0	6.8	5.2
18:6	평균 9.1	7.5	6.4

📌 사례 기록:

• 16:8, 2주차 화요일 점심(닭가슴살+잡곡밥) → 식후 2시간 후 포만감 6점, 오후 4시쯤 허기 시작, 간식으로 커피와 쿠키 섭취.
• 18:6, 6주차 수요일 점심(두부구이+잡곡밥+콩나물) → 식후 4시간 후에도 포만감 6점 유지, 간식 없이 저녁까지 버팀.

🔹 간식 섭취 빈도

• 16:8 단계
  • 주 평균 2.4회
  • 주로 오후 4~5시 사이 허기 → 커피, 과자, 빵류 섭취
• 18:6 단계
  • 주 평균 1.1회
  • 간식 욕구가 확연히 줄었고, 간식을 먹더라도 주로 무가당 차나 견과류 소량으로 대체

📌 사례 기록:
“16:8 – 저녁이 늦다 보니 오후 5시쯤 견디기 힘들어 군것질을 했다.
18:6 – 저녁을 6시에 먹으니 오후 허기가 거의 없었고, 간식 습관이 크게 줄었다.”

🔹 업무 집중력 차이

• 16:8: 점심 후 집중력이 높았으나, 오후 4~5시 허기로 집중력이 떨어지는 날이 있었다.
• 18:6: 오전 공복 적응 후에는 집중력이 일정하게 유지되었고, 오후 간식 욕구가 줄어 업무 효율이 더 높았다.

📌 사례 기록:
“16:8 – 오후 4시 이후 에너지가 떨어져 업무 속도가 늦어졌다.
18:6 – 점심 이후 오후 5시까지도 안정적인 집중이 유지되었다.”

 

✅ 종합 해석

• 18:6은 체중·체지방 감량과 혈당 안정성에서 뚜렷하게 우세했다.
• 포만감 점수와 간식 빈도도 18:6이 더 긍정적이었다.
• 다만 사회적 약속이나 저녁 일정이 많으면 16:8이 더 현실적이었다.

[한국형 간헐적 단식 16:8 vs 18:6 한국식 식단 비교 실험] 결론과 실전 적용 팁

이번 실험을 통해 얻은 결론은 다음과 같다.

• 18:6 방식은 체중 감량, 체지방 감소, 혈당 안정, 포만감 유지에서 확실히 유리하다.
• 16:8 방식은 사회적 일정 적응성과 장기 지속 가능성에서 더 유리하다.
• 따라서 단식 방식을 선택할 때는 개인의 목표와 생활 패턴을 함께 고려해야 한다.

구체적인 적용 사례

1. 초보자의 단계적 접근
   단식을 처음 하는 사람은 16:8로 시작하는 것이 안전하다. 필자의 지인 A씨는 처음부터 18:6을 시도했다가 오전 업무 집중력이 크게 떨어져 실패했다. 하지만 16:8로 한 달간 적응한 뒤 18:6으로 넘어가 성공적으로 체중을 감량했다.
2. 사회적 일정에 맞춘 유연성
   필자는 토요일 저녁 외식 약속이 있으면 18:6 방식을 포기하고 16:8을 적용했다. 반대로 평일에는 18:6을 유지해 감량 효과를 극대화했다. 이렇게 상황별로 방식을 혼합하면 장기 유지율이 높아진다.
3. 식단 구성 원칙
   같은 단식이라도 흰쌀밥+가공식품 위주의 식단은 3시간 만에 허기가 찾아왔다. 반대로 잡곡밥+단백질+채소+발효식품을 구성했을 때는 5~6시간 동안 포만감이 유지되었다. 따라서 단식 시간보다 중요한 것은 식사의 질이다.
4. 포만감 유지 루틴
   식사 전 미지근한 물을 한 컵 마시고, 채소→단백질→밥 순으로 먹으면 혈당이 급상승하지 않고 포만감이 오래 유지된다. 필자는 이 루틴 덕분에 18:6 방식에서도 저녁까지 공복이 크게 힘들지 않았다.
5. 건강 지표 모니터링
   필자의 지인 B씨는 당뇨 전단계였는데, 18:6 방식을 6주간 적용한 뒤 공복 혈당이 105mg/dL에서 92mg/dL까지 개선되었다. 다만 저녁 약속 때문에 18:6을 매일 유지하기는 힘들어, 결국 평일에는 18:6, 주말에는 16:8을 적용하는 혼합 방식으로 조정해 장기적으로 안정된 결과를 얻었다.

[한국형 간헐적 단식 16:8 vs 18:6 한국식 식단 비교 실험] 최종 정리

• 체중 감량·혈당 관리 목적 → 18:6 추천
• 사회적 일정·장기 유지 목적 → 16:8 추천
• 현실적인 방법 → 16:8과 18:6을 상황별로 혼합 적용

필자는 앞으로도 계절별 식단과 사회적 변수에 따른 단식 방식을 추가로 실험할 계획이다.
이번 기록은 단순한 이론이 아니라 실제 데이터와 사례에 기반한 보고서로, 간헐적 단식을 고민하는 독자에게 실질적인 길잡이가 될 수 있다.