다이어트 (17) 썸네일형 리스트형 한국형 간헐적 단식 중 계절별 식단 변화와 체중 변화 비교 계절이 바꾸는 식습관과 단식 효과간헐적 단식은 하루 식사 시간을 제한하는 단순한 방식처럼 보이지만, 실제로는 계절에 따라 식습관이 달라지면서 결과도 크게 달라진다. 한국인의 전통 식탁은 계절에 따라 반찬과 조리법이 변화하는 특징을 가지고 있다. 여름에는 수분이 많은 채소와 과일 섭취가 늘고, 겨울에는 김치·찌개·탕류처럼 짭짤하고 뜨거운 음식이 주를 이룬다. 봄과 가을은 상대적으로 신선한 채소와 잡곡 섭취가 늘어나는 과도기적 시기다. 이러한 변화는 칼로리 섭취량뿐 아니라 나트륨, 수분, 탄수화물 비중에도 영향을 준다. 필자는 1년간 16:8 간헐적 단식을 꾸준히 유지하면서 계절별 식단을 기록했고, 체중·체지방·부종 변화 데이터를 함께 비교했다. 그 결과, 계절은 단식 효과를 강화하기도 하고 약화시키기도 하.. 한국형 간헐적 단식에서 한식 반찬의 나트륨 섭취량 분석 [한국형 간헐식 단식과 식단] 나트륨 문제간헐적 단식은 식사 시간대를 제한해 섭취 칼로리를 자연스럽게 줄이는 방식으로 널리 활용된다. 하지만 한국인의 식습관에서는 또 다른 변수가 존재한다. 바로 나트륨 섭취다. 한국식 반찬은 김치, 젓갈, 장아찌, 찌개류 등 발효·양념 위주가 많아 기본적으로 염분 함량이 높다. 실제로 통계에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장량(2,000mg)의 1.5~2배에 달한다. 단식을 하더라도 두 끼에 집중적으로 짭짤한 반찬을 먹는다면, 나트륨 섭취는 오히려 늘어날 수 있다. 나트륨 과다는 혈압 상승, 부종, 신장 부담 등 건강 문제와 직결되며, 단식 효과를 반감시킬 위험이 있다. 따라서 간헐적 단식을 실천할 때는 칼로리뿐 아니라 나트륨 섭취 관리가 반드시 필.. 한국형 간헐적 단식 중 간헐적 고탄수 식단과 저탄수 식단 비교 실험 간헐적 단식과 탄수화물 섭취 전략의 딜레마간헐적 단식은 섭취 시간대를 제한함으로써 체중 감량과 대사 건강에 도움을 주는 방식이다. 하지만 단식 시간 이외에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 결과는 완전히 달라진다. 특히 탄수화물 섭취는 늘 논쟁의 중심에 있다. 일부는 간헐적 단식과 저탄수 식단을 결합해야 효과가 극대화된다고 주장하고, 다른 일부는 오히려 적절한 고탄수 섭취가 운동 능력과 집중력 유지에 더 유리하다고 말한다. 필자는 이 논쟁을 직접 체험하고자 6주간 두 가지 식단을 번갈아 적용하는 비교 실험을 진행했다. 3주간은 고탄수 중심(간헐적 고탄수), 이후 3주간은 저탄수 중심(간헐적 저탄수)으로 식단을 바꾸어 체중, 체지방, 혈당, 포만감, 업무 집중력 등 다양한 지표를 측정하고 데이터를 기록했다. 이번.. 한국형 간헐적 단식 중 외식할 때 선택한 메뉴와 데이터 변화 한국형 간헐적 단식과 외식의 현실적인 충돌간헐적 단식은 체중 관리와 대사 건강에 효과적인 방법이지만, 일상에서 가장 큰 걸림돌은 바로 “외식 상황”이다. 한국 사회에서는 직장 회식, 가족 모임, 친구와의 약속이 잦기 때문에 단식 시간을 지키거나 건강한 식단을 유지하기가 쉽지 않다. 필자 또한 간헐적 단식을 6개월 이상 유지하면서 가장 큰 고민이 외식 자리였다. 외식 메뉴는 대체로 고칼로리·고나트륨·탄수화물 위주로 구성되기 때문에, 무심코 선택하면 단식의 효과가 반감되거나 오히려 체중이 증가하는 경우가 있었다. 따라서 필자는 4주간의 실험을 통해 간헐적 단식을 유지하면서도 외식을 즐길 수 있는 방법을 찾고자 했다. 필자는 외식 시 메뉴 선택을 기록하고, 이후 체중·체지방·공복 혈당·포만감 점수의 변화를 추.. 한국형 간헐적 단식 16:8 vs 18:6 한국식 식단 비교 실험 보고서 한국형 간헐적 단식 시간대 차이의 필요성필자는 간헐적 단식을 1년 이상 실천하면서 “16:8과 18:6, 두 방식 중 어느 쪽이 더 효과적일까?”라는 질문을 가지게 되었다.해외 연구들에서는 대체로 18:6이 체중 감량과 혈당 조절에서 더 우수하다고 보고한다. 하지만 한국인의 식사 패턴은 밥·국·반찬으로 대표되는 독특한 구조를 가지고 있어, 서구형 식단 결과를 그대로 적용하기 어렵다고 보았다.특히 한국 사회는 늦은 저녁 모임, 회식, 가족 식사 등 사회적 변수가 많다. 따라서 이 두 방식의 우열은 단순히 체중 감량만이 아니라 포만감 유지, 생활 편의성, 사회적 적응성까지 고려해야 한다.이에 필자는 8주 동안 직접 두 방식을 실험했다. 전반부 4주는 16:8 방식을, 후반부 4주는 18:6 방식을 적용했다... 한국형 간헐적 단식과 잡곡밥: 포만감과 체중 변화 비교 기록 한국형 간헐적 단식과 잡곡밥의 조합을 실험한 이유필자는 16:8 간헐적 단식을 약 1년 전부터 꾸준히 실천해왔다. 그 과정에서 필자는 “같은 간헐적 단식을 하더라도, 밥의 종류가 포만감과 체중 변화에 차이를 줄 수 있다”는 가능성에 주목했다. 한국인은 하루 식사의 상당 부분을 밥에서 탄수화물 형태로 섭취한다. 하지만 필자는 흰쌀밥과 잡곡밥의 영양 성분 차이가 포만감 지속 시간과 체중 감량 속도에 영향을 줄 것이라고 예상했다. 이에 필자는 8주간 두 단계를 나누어 실험했다. 첫 4주는 간헐적 단식과 흰쌀밥을 병행했고, 다음 4주는 간헐적 단식과 잡곡밥(현미·귀리·보리·흑미 혼합)을 병행했다. 필자는 매일 포만감 점수, 공복 시 허기 정도, 체중, 체지방률을 기록해 데이터를 비교 분석했다.실험 설계와 한국형.. 한국형 간헐적 단식 식단 중 아침 대신 먹는 허기 완화 레시피 한국형 간헐적 단식 아침 허기 문제필자는 16:8 또는 14:10 간헐적 단식을 시작했을 때, 아침 공복 시간이 가장 힘들었다. 특히 단식 초반에는 배고픔 때문에 집중력이 떨어지고, 괜히 단식을 포기하고 싶어졌다. 그러나 필자는 ‘허기를 줄이는 것이 단식 성공의 절반’이라는 것을 깨달았다. 간헐적 단식에서는 공복 시간을 유지하면서도 인슐린 반응을 최소화하는 것이 핵심이다. 따라서 단백질·식이섬유·건강한 지방 위주의 간단한 허기 완화 음료나 간식을 활용하면 단식을 유지하기 훨씬 쉽다. 필자는 한국인의 입맛과 식재료를 활용해 허기 완화 레시피를 만들었고, 이 레시피들은 공복 시간을 해치지 않으면서도 포만감을 높이는 장점이 있다.한국형 간헐식 단식 공복 시간을 지키는 허기 완화 원칙필자는 허기를 달래기 위해.. 한국형 간헐적 단식 식단 1개월 후 혈당·체지방·체중 변화 데이터 분석 이 글은 16:8 간헐적 단식 1개월 실험 데이터를 공개한다. 독자는 체중·체지방·혈당의 실제 변화와 원인, 식단·운동·기록 팁을 한 번에 확인할 수 있다 필자는 체중 감량만 강조하는 다이어트 대신, 건강 지표까지 개선하는 방법을 찾고자 했다. 필자는 16:8 간헐적 단식을 4주간 진행하며 체중, 체지방률, 공복혈당, 식후혈당을 주기적으로 측정했다. 필자는 한국형 식습관(잡곡밥·국물요리·발효식품 중심)을 유지하면서도 가공식품과 단 음료를 배제했다. 이 글은 데이터에 기반하여 간헐적 단식 1개월이 실제로 어떤 변화를 만들었는지, 어떤 요소가 변화를 주도했는지, 그리고 독자가 바로 적용할 수 있는 최적화 전략이 무엇인지 구체적으로 제시한다. 독자는 이 글에서 측정 프로토콜, 식단 원칙, 변화 그래프 해석법을.. 이전 1 2 3 다음
