한국형 간헐적 단식 중 간헐적 고탄수 식단과 저탄수 식단 비교 실험

간헐적 단식과 탄수화물 섭취 전략의 딜레마

간헐적 단식은 섭취 시간대를 제한함으로써 체중 감량과 대사 건강에 도움을 주는 방식이다. 하지만 단식 시간 이외에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 결과는 완전히 달라진다. 특히 탄수화물 섭취는 늘 논쟁의 중심에 있다. 일부는 간헐적 단식과 저탄수 식단을 결합해야 효과가 극대화된다고 주장하고, 다른 일부는 오히려 적절한 고탄수 섭취가 운동 능력과 집중력 유지에 더 유리하다고 말한다. 필자는 이 논쟁을 직접 체험하고자 6주간 두 가지 식단을 번갈아 적용하는 비교 실험을 진행했다. 3주간은 고탄수 중심(간헐적 고탄수), 이후 3주간은 저탄수 중심(간헐적 저탄수)으로 식단을 바꾸어 체중, 체지방, 혈당, 포만감, 업무 집중력 등 다양한 지표를 측정하고 데이터를 기록했다. 이번 글은 그 실험 결과를 바탕으로 간헐적 단식에서 탄수화물 섭취 전략이 어떤 차이를 만드는지 구체적으로 보여주고자 한다.

한국형 간헐적 단식과 식단

실험 설계와 식단 구성

필자는 실험의 객관성을 확보하기 위해 16:8 간헐적 단식 방식을 유지하면서, 동일한 조건에서 **고탄수 식단**을 순차적으로 적용했다. 측정 항목은 체중, 체지방률, 공복 혈당, 포만감 점수, 업무 집중력으로 설정했고, 모든 기록은 매일 일지 형태로 작성했다.

🔹 실험 기본 조건

• 식사 시간: 점심(12:00)과 저녁(18:30~19:00) → 두 끼만 섭취
• 운동량: 주 3회 근력 운동(하체+상체 분할), 주 2회 유산소 30분 → 동일하게 유지
• 음료: 공복 시간에는 물, 무가당 차, 블랙커피만 허용
• 외식: 최소화하되, unavoidable 시 기록에 표시하고 분석에서 보정

🔹 고탄수 식단

목적: 운동 에너지 공급 및 집중력 유지 효과 관찰

• 점심(예시 1주차 월요일)
  • 현미밥 150g
  • 닭가슴살 구이 100g
  • 배추김치 50g
  • 시금치나물 70g
  • 된장국 150ml
• 저녁(예시 2주차 수요일)
  • 고구마 200g
  • 두부조림 120g
  • 샐러드(양상추+오이+올리브유) 100g
  • 총 섭취 탄수화물: 약 180~200g/일

✅ 기록 사례:
2주차 목요일 점심 현미밥+닭가슴살 섭취 후 → 오후 2시까지 집중력 8점, 그러나 오후 5시에 포만감 점수 4점으로 떨어져 과일 간식 추가 섭취 발생.

🔹 저탄수 식단

목적: 체지방 감소, 혈당 안정성, 포만감 지속 효과 확인

• 점심(예시 4주차 월요일)
  • 샐러드(닭가슴살 120g + 아보카도 50g + 올리브유 10ml)
  • 김치 50g
  • 삶은 달걀 2개
  • 탄수화물 총량: 약 25~30g
• 저녁(예시 5주차 금요일)
  • 삼겹살 구이 120g
  • 쌈채소 150g
  • 된장찌개 150ml
  • 잡곡밥 50g (반 공기)
  • 탄수화물 총량: 약 35~40g

✅ 기록 사례:
5주차 수요일 점심 샐러드+삶은 달걀 섭취 후 → 오후 6시까지 포만감 점수 7.5 유지, 간식 욕구 없음. 다음 날 공복 혈당 85mg/dL 기록.

🔹 데이터 기록 방식

1. 체중: 매일 아침 기상 직후, 공복 상태에서 디지털 체중계 사용
2. 체지방률: 주 2회, 동일 체중계 BIA 기능 이용
3. 공복 혈당: 주 2회(월·목), 손끝 채혈 방식으로 측정
4. 포만감 점수: 식후 2시간, 4시간 후 0~10점 척도로 체크
5. 업무 집중력: 오후 기록

✅ 정리하면, 고탄수와 저탄수 식단의 차이는 단순히 “탄수화물 양”의 문제가 아니라, 포만감 유지·혈당 안정성·집중력 지속성에 어떤 차이를 만드는지 관찰하는 것이 핵심이었다. 필자는 실제 생활 속에서 적용 가능한 수준으로 메뉴를 설계하여, 단순 이론이 아닌 “현실적인 실행 가능성”을 검증하고자 했다.

 

데이터 분석과 체감 차이

실험 결과, 두 식단은 뚜렷하게 다른 양상을 보였다.

• 체중 및 체지방
  • 고탄수 식단: 3주간 평균 -1.1kg, 체지방률 -0.4%p
  • 저탄수 식단: 3주간 평균 -1.9kg, 체지방률 -0.8%p
  • 📌 해석: 체지방 감량은 저탄수가 더 유리했다.
• 공복 혈당
  • 고탄수: 평균 91 → 89mg/dL
  • 저탄수: 평균 91 → 86mg/dL
  • 📌 해석: 혈당 안정성도 저탄수가 우세했다.
• 포만감 점수(4시간 후 기준)
  • 고탄수: 평균 6.0점 (오후 4~5시 허기 발생)
  • 저탄수: 평균 7.2점 (허기 지연, 간식 욕구 줄어듦)
• 업무 집중력
  • 고탄수: 점심 후 2시간까지 집중력이 높았으나, 오후 4시 이후 급격히 저하
  • 저탄수: 일정한 집중력 유지, 오후 시간대 생산성이 더 높음

📌 실제 사례 기록:

• 2주차 화요일(고탄수) → 점심 현미밥 섭취 후 오후 4시 배고픔 심해져 간식(쿠키) 추가, 집중력 5점.
• 5주차 목요일(저탄수) → 점심 샐러드 섭취 후 오후 6시까지 포만감 유지, 집중력 8점.

결론과 실전 적용 팁 

6주간의 비교 실험을 통해 확인한 핵심은 명확하다. 간헐적 단식 자체는 체중 감소에 효과적이지만, 탄수화물 섭취 비율이 결과의 질과 속도를 크게 좌우한다는 것이다. 고탄수 식단은 운동 전후 에너지를 공급하고 단기 집중력 향상에는 도움이 되었으나, 오후 허기가 빨리 찾아오고 간식 욕구가 증가하는 경향이 있었다. 반대로 저탄수 식단은 체중과 체지방 감량, 공복 혈당 안정, 포만감 지속성에서 더 우수한 결과를 보였다. 특히 업무 집중력은 저탄수 식단일 때 오후 시간대까지 균형 있게 유지되는 특징이 있었다. 따라서 간헐적 단식을 실행할 때 개인의 목표(체중 감량 vs 에너지 확보 vs 집중력 유지)에 따라 탄수화물 전략을 다르게 적용하는 것이 중요하다.

🔹 실전 적용 팁 6가지

1. 목표에 따라 탄수화물 비율 다르게 설정
   • 감량이 최우선 → 저탄수(25~30%)
   • 운동 성능·근육량 유지 → 고탄수(50% 이상) 주 1~2회 사이클링
   • 안정적 혈당·집중력 → 저탄수 기반 + 소량의 복합 탄수화물
2. 탄수화물의 질에 집중
   • 고탄수 식단에서도 흰쌀밥, 빵, 떡볶이 같은 단순 탄수화물 대신 현미, 고구마, 귀리, 통곡물 빵을 활용해야 한다.
   • 저탄수 식단에서는 탄수화물을 아예 배제하지 말고, 채소·견과류·베리류 같은 저혈당지수(GI) 식품을 포함하면 혈당 안정에 더 유리하다.
3. 식사 순서 전략
   • 김치·샐러드 같은 채소 → 단백질 → 밥 순으로 먹으면 같은 고탄수 식단이어도 혈당 급등을 줄일 수 있다.
   • 필자는 동일한 현미밥 150g을 먹어도 채소를 먼저 먹은 날은 식후 2시간 혈당이 95mg/dL, 그냥 밥부터 먹은 날은 108mg/dL로 차이를 경험했다.
4. 운동과 맞춰 탄수화물 섭취 조절
   • 근력 운동을 하는 날은 점심에 고탄수를 배치해 에너지와 회복을 지원하고,
   • 운동이 없는 날은 저탄수로 유지해 지방 연소를 극대화하는 방식으로 사이클링하면 효과적이다.
5. 포만감 점수 기록하기
   • 같은 칼로리여도 고탄수는 식후 3시간, 저탄수는 5시간 이상 포만감이 유지되는 차이를 보였다.
   • 따라서 “언제 허기가 오는지”를 체크하면 자신의 몸이 어떤 탄수화물 비율에 잘 맞는지 쉽게 파악할 수 있다.
6. 정체기 활용 전략
   • 체중이 정체되면 무조건 단식을 늘리기보다는 탄수화물 패턴을 바꿔주는 것이 효과적이다.
   • 예: 3주 연속 저탄수로 진행 후 감량 정체 → 2일간 고탄수 리피드(refeed) → 다시 저탄수 복귀 시 체중 감소 재개.

간헐적 단식은 “시간”을 관리하는 방법이고, 고·저탄수 식단은 “연료의 질”을 관리하는 방법이다. 필자의 기록은 두 가지를 어떻게 조합하느냐에 따라 결과가 달라진다는 점을 분명히 보여준다. 즉, 단식 방식은 같아도 식단 전략이 성패를 가른다는 것이다. 따라서 독자는 자신의 생활 패턴(운동량, 업무 시간, 식습관)에 맞춰 고탄수와 저탄수를 유연하게 조합해야 한다. 단식은 체중을 줄이는 방법이지만, 식단은 그 결과를 유지하고 삶의 질을 끌어올리는 열쇠라는 사실을 잊지 말아야 한다.