전체 글 (9) 썸네일형 리스트형 한국형 간헐적 단식 중 단백질 위주 식단이 근손실에 미치는 영향 데이터 단백질과 간헐적 단식의 관계간헐적 단식은 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적이라는 연구와 경험담이 많다. 하지만 단식을 장기간 유지할 때 많은 사람들이 걱정하는 부분이 있다. 바로 근손실이다. 체중이 줄어드는 과정에서 단순히 지방만 줄어드는 것이 아니라 근육량까지 줄어든다면 기초대사량이 낮아지고 요요 위험이 커진다. 따라서 단식 중에도 근육을 보존하기 위한 전략이 필요하다. 그 핵심은 단백질 섭취다. 단백질은 근육 합성의 재료일 뿐만 아니라 포만감을 유지해 단식 지속력을 높여주기도 한다. 필자는 8주 동안 16:8 간헐적 단식을 하면서, 의도적으로 **단백질 위주 식단(총 칼로리의 35~40%를 단백질로 구성)**을 유지하며 체중, 체지방, 근육량의 변화를 기록했다. 이번 글은 그 데이터를 바탕으로 간.. 한국형 간헐적 단식 중 간헐적 고탄수 식단과 저탄수 식단 비교 실험 간헐적 단식과 탄수화물 섭취 전략의 딜레마간헐적 단식은 섭취 시간대를 제한함으로써 체중 감량과 대사 건강에 도움을 주는 방식이다. 하지만 단식 시간 이외에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 결과는 완전히 달라진다. 특히 탄수화물 섭취는 늘 논쟁의 중심에 있다. 일부는 간헐적 단식과 저탄수 식단을 결합해야 효과가 극대화된다고 주장하고, 다른 일부는 오히려 적절한 고탄수 섭취가 운동 능력과 집중력 유지에 더 유리하다고 말한다. 필자는 이 논쟁을 직접 체험하고자 6주간 두 가지 식단을 번갈아 적용하는 비교 실험을 진행했다. 3주간은 고탄수 중심(간헐적 고탄수), 이후 3주간은 저탄수 중심(간헐적 저탄수)으로 식단을 바꾸어 체중, 체지방, 혈당, 포만감, 업무 집중력 등 다양한 지표를 측정하고 데이터를 기록했다. 이번.. 한국형 간헐적 단식과 김치·발효식품 섭취의 장내환경 변화 기록 한국형 간헐적 단식과 발효식품의 만남필자는 간헐적 단식을 실천하면서, 공복 시간이 길어질 때마다 장내 환경이 어떻게 변화하는지에 관심을 두었다. 특히 한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 김치와 발효식품은 유산균과 식이섬유가 풍부해 장내 미생물 균형에 직접적인 영향을 준다고 알려져 있다. 그러나 단식과 발효식품을 함께 했을 때 장 건강이 구체적으로 어떤 변화를 보이는지는 충분히 연구되지 않았다. 필자는 6주 동안 간헐적 단식을 유지하면서 김치, 청국장, 요구르트, 장아찌 등 발효식품을 꾸준히 섭취했고, 그 과정에서 나타난 소화 상태, 배변 패턴, 복부 불편감, 그리고 체중과 혈당 변화까지 기록했다. 이번 글은 그 체험을 기반으로 간헐적 단식과 발효식품의 결합이 장내 환경에 미친 변화를 독자들에게 생생히 전달하.. 한국형 간헐적 단식 중 외식할 때 선택한 메뉴와 데이터 변화 한국형 간헐적 단식과 외식의 현실적인 충돌간헐적 단식은 체중 관리와 대사 건강에 효과적인 방법이지만, 일상에서 가장 큰 걸림돌은 바로 “외식 상황”이다. 한국 사회에서는 직장 회식, 가족 모임, 친구와의 약속이 잦기 때문에 단식 시간을 지키거나 건강한 식단을 유지하기가 쉽지 않다. 필자 또한 간헐적 단식을 6개월 이상 유지하면서 가장 큰 고민이 외식 자리였다. 외식 메뉴는 대체로 고칼로리·고나트륨·탄수화물 위주로 구성되기 때문에, 무심코 선택하면 단식의 효과가 반감되거나 오히려 체중이 증가하는 경우가 있었다. 따라서 필자는 4주간의 실험을 통해 간헐적 단식을 유지하면서도 외식을 즐길 수 있는 방법을 찾고자 했다. 필자는 외식 시 메뉴 선택을 기록하고, 이후 체중·체지방·공복 혈당·포만감 점수의 변화를 추.. 한국형 간헐적 단식 16:8 vs 18:6 한국식 식단 비교 실험 보고서 한국형 간헐적 단식 시간대 차이의 필요성필자는 간헐적 단식을 1년 이상 실천하면서 “16:8과 18:6, 두 방식 중 어느 쪽이 더 효과적일까?”라는 질문을 가지게 되었다.해외 연구들에서는 대체로 18:6이 체중 감량과 혈당 조절에서 더 우수하다고 보고한다. 하지만 한국인의 식사 패턴은 밥·국·반찬으로 대표되는 독특한 구조를 가지고 있어, 서구형 식단 결과를 그대로 적용하기 어렵다고 보았다.특히 한국 사회는 늦은 저녁 모임, 회식, 가족 식사 등 사회적 변수가 많다. 따라서 이 두 방식의 우열은 단순히 체중 감량만이 아니라 포만감 유지, 생활 편의성, 사회적 적응성까지 고려해야 한다.이에 필자는 8주 동안 직접 두 방식을 실험했다. 전반부 4주는 16:8 방식을, 후반부 4주는 18:6 방식을 적용했다... 한국형 간헐적 단식과 잡곡밥: 포만감과 체중 변화 비교 기록 한국형 간헐적 단식과 잡곡밥의 조합을 실험한 이유필자는 16:8 간헐적 단식을 약 1년 전부터 꾸준히 실천해왔다. 그 과정에서 필자는 “같은 간헐적 단식을 하더라도, 밥의 종류가 포만감과 체중 변화에 차이를 줄 수 있다”는 가능성에 주목했다. 한국인은 하루 식사의 상당 부분을 밥에서 탄수화물 형태로 섭취한다. 하지만 필자는 흰쌀밥과 잡곡밥의 영양 성분 차이가 포만감 지속 시간과 체중 감량 속도에 영향을 줄 것이라고 예상했다. 이에 필자는 8주간 두 단계를 나누어 실험했다. 첫 4주는 간헐적 단식과 흰쌀밥을 병행했고, 다음 4주는 간헐적 단식과 잡곡밥(현미·귀리·보리·흑미 혼합)을 병행했다. 필자는 매일 포만감 점수, 공복 시 허기 정도, 체중, 체지방률을 기록해 데이터를 비교 분석했다.실험 설계와 한국형.. 한국형 간헐적 단식 식단 중 아침 대신 먹는 허기 완화 레시피 한국형 간헐적 단식 아침 허기 문제필자는 16:8 또는 14:10 간헐적 단식을 시작했을 때, 아침 공복 시간이 가장 힘들었다. 특히 단식 초반에는 배고픔 때문에 집중력이 떨어지고, 괜히 단식을 포기하고 싶어졌다. 그러나 필자는 ‘허기를 줄이는 것이 단식 성공의 절반’이라는 것을 깨달았다. 간헐적 단식에서는 공복 시간을 유지하면서도 인슐린 반응을 최소화하는 것이 핵심이다. 따라서 단백질·식이섬유·건강한 지방 위주의 간단한 허기 완화 음료나 간식을 활용하면 단식을 유지하기 훨씬 쉽다. 필자는 한국인의 입맛과 식재료를 활용해 허기 완화 레시피를 만들었고, 이 레시피들은 공복 시간을 해치지 않으면서도 포만감을 높이는 장점이 있다.한국형 간헐식 단식 공복 시간을 지키는 허기 완화 원칙필자는 허기를 달래기 위해.. 한국형 간헐적 단식 식단 1개월 후 혈당·체지방·체중 변화 데이터 분석 이 글은 16:8 간헐적 단식 1개월 실험 데이터를 공개한다. 독자는 체중·체지방·혈당의 실제 변화와 원인, 식단·운동·기록 팁을 한 번에 확인할 수 있다 필자는 체중 감량만 강조하는 다이어트 대신, 건강 지표까지 개선하는 방법을 찾고자 했다. 필자는 16:8 간헐적 단식을 4주간 진행하며 체중, 체지방률, 공복혈당, 식후혈당을 주기적으로 측정했다. 필자는 한국형 식습관(잡곡밥·국물요리·발효식품 중심)을 유지하면서도 가공식품과 단 음료를 배제했다. 이 글은 데이터에 기반하여 간헐적 단식 1개월이 실제로 어떤 변화를 만들었는지, 어떤 요소가 변화를 주도했는지, 그리고 독자가 바로 적용할 수 있는 최적화 전략이 무엇인지 구체적으로 제시한다. 독자는 이 글에서 측정 프로토콜, 식단 원칙, 변화 그래프 해석법을.. 이전 1 2 다음
